Blociau adeiladu llesiant meddyliol da

Gall pawb wneud tri pheth ar gyfer lles meddyliol da:

• Ymarfer Corff
• Bwyta'n iach
• Cael cwsg da

Mae'r manteision a ddaw gyda'r tri yn bwerus a, gyda'i gilydd, gallant hefyd helpu i leddfu symptomau salwch meddwl. Mewn rhai achosion, gallant hyd yn oed atal anhwylderau rhag datblygu.

Gall athrawon a staff addysg greu arferion iach a ffordd o fyw sy'n cefnogi eich lles meddyliol trwy ychydig o gamau syml a gymerir ar eich cyflymder eich hun. Byddwch yn garedig â chi'ch hun a chofiwch efallai na fyddwch chi'n ei chael hi'n hawdd cyflawni popeth bob wythnos - ond mae hynny'n iawn! 

 

Ymarfer corff a'ch iechyd meddwl

Yn ogystal â'r manteision corfforol, gall ymarfer corff helpu i wella ansawdd cwsg, egni ac iechyd meddwl. Mae symud hefyd yn ffordd bwerus o leihau'r risg o ddatblygu salwch meddwl a lleddfu symptomau. Mae hyn yn cynnwys iselder, gorbryder, Anhwylder Straen Wedi Trawma (PTSD), anhwylder panig, ac Anhwylder Diffyg Canolbwyntio a Gorfywiogrwydd (ADHD).

Gyda llawer o fanteision, mae'n amlwg pam mae ymarfer corff yn wych ar gyfer hybu eich iechyd meddwl. Mewn rhai achosion, mae ymarfer corff yn cael ei ragnodi fel triniaeth ar gyfer salwch meddwl.

Ond cofiwch, does dim rhaid rhedeg marathon yfory – neu o gwbl! – canolbwyntiwch ar ddod o hyd i ffordd o symud eich corff sy'n teimlo'n dda.

• Ymdeimlad o gyflawniad: Gall gwneud ymarfer corff rheolaidd, sy'n dod yn arferiad, deimlo'n hynod werth chweil. Dros amser, byddwch chi'n adeiladu ymdeimlad o hunanwerth, gan wneud i chi deimlo'n fwy hyderus a chryfach (yn feddyliol ac yn gorfforol). Y peth gorau am symud yw y bydd hyd yn oed y gweithgareddau lleiaf yn eich gadael yn teimlo'n well.
• Llai o straen: Mae ymarfer corff yn lleihau hormonau straen (fel cortisol) tra'n cynyddu endorffinau, gan roi hwb naturiol i chi.
• Gwell ffocws a chof: Mae'r endorffinau hynny sy'n teimlo'n dda hefyd yn helpu gyda chanolbwyntio. Mae symudiad corfforol yn ysgogi twf celloedd newydd yn yr ymennydd, a all helpu i atal colli cof. Efallai y gwelwch, wrth ymarfer, eich bod yn cael eich tynnu oddi wrth feddyliau ymwthiol ac emosiynau negyddol. Mae rhai yn gweld gweithgaredd corfforol yn ffordd gadarnhaol i dynnu eu meddwl oddi ar eu pryderon.
• Ffordd wych o gysylltu: Mae cael cefnogaeth yn helpu i leddfu'r llwyth o heriau iechyd meddwl a salwch. Felly, mae cymryd rhan mewn dosbarth neu gofrestru ar gyfer chwaraeon tîm yn ffordd wych o deimlo nad ydych chi'n ynysig, tra byddwch chi'n cael eich dos o endorffinau sy'n rhoi hwb i hwyliau.
• Gwell hyder: Gyda'r buddion corfforol yn dechrau dod i'r amlwg, efallai y byddwch chi'n dod o hyd i ymdeimlad newydd o hyder. Efallai y bydd gennych fwy o lewyrch, ystum gwell, a gwell cam. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy hyderus yn eich croen eich hun.
• Gwell cwsg: Gall unrhyw symudiad yn ystod y dydd helpu i reoleiddio patrymau cysgu. Gyda'r nos, rhowch gynnig ar weithgareddau ymlaciol fel ymestyn neu ioga - gallwch ddod o hyd i ymestyniadau neu ystumiau penodol ar-lein a fydd yn helpu i hybu gwell cwsg.
• Mwy o egni: Bydd cael eich calon i bwmpio yn rhoi hwb naturiol i chi. Dros amser, mae'n debygol y byddwch chi'n gweld bod gennych chi fwy o egni yn gyffredinol. Mae'r egni ychwanegol hwn yn ddefnyddiol pan fyddwch chi'n ei chael hi'n anodd symud a diffyg cymhelliant.
• Arfer iach: Gall ymarfer corff helpu i adeiladu gwydnwch i heriau bywyd a bod yn ffordd iach o ymdopi â symptomau salwch meddwl. Symud yw un o'r pethau mwyaf effeithiol i'w gadw yn eich blwch triniaeth.

 

Goresgyn rhwystrau 

Y peth gwych am ymarfer corff ac iechyd meddwl yw nad oes angen i chi dreulio oriau yn hyfforddi yn y gampfa neu redeg marathonau i elwa ar fanteision gweithgaredd corfforol. Gall symudiad rheolaidd ond syml fynd yn bell, ac mae hyd yn oed ychydig bach o ymarfer corff yn well na dim. Peidiwch â diystyru effeithiau cadarnhaol taith gerdded braf!

Ond i lawer sy’n byw gyda heriau neu salwch iechyd meddwl, gall ymarfer corff fod yn frawychus. Efallai nad oes gennych yr egni i godi, neu eich bod yn rhy nerfus am ymuno â dosbarth, neu heb ddiddordeb mewn gwneud unrhyw beth o gwbl. Mae'r petruster hwn yn gwbl ddealladwy.

A hyd yn oed pan fyddwch chi'n gwybod yr holl fanteision a ddaw yn sgil ymarfer corff, mae cymryd y cam cyntaf i wneud rhywfaint o ymarfer corff yn haws dweud na gwneud. Dyma rai rhwystrau cyffredin a sut y gallwch chi fynd heibio iddynt.

• Rydych chi'n teimlo wedi blino'n lân
  Weithiau, nid oes gennych chi'r egni, a'r peth olaf rydych chi am ei wneud yw rhoi'ch cit ymlaen ac ymarfer corff. Ond, fel y soniwyd eisoes, mae ymarfer corff yn gwneud i chi deimlo'n fwy egnïol. Gosodwch nod o daith gerdded 5 munud i chi’ch hun, a’r tebygrwydd yw y byddwch chi’n iawn i ddal ati unwaith y byddwch chi’n dechrau symud.
• Rydych chi'n teimlo eich bod wedi'ch llethu
  Pan fyddwch chi dan straen neu'n isel eich ysbryd, gall ychwanegu gweithgaredd arall at ddiwrnod sydd eisoes yn brysur deimlo'n llethol a dod yn faich ymhlith ymrwymiadau eraill. Ceisiwch weld symudiad fel blaenoriaeth a rhywbeth rydych chi'n ei wneud drosoch eich hun. Byddwch yn llym wrth flaenoriaethu yr amser hwn. Nid oes rhaid iddo fod yn oriau o hyfforddiant, bydd hyd yn oed 15 munud yn helpu.
• Rydych chi'n teimlo'n anobeithiol
  Efallai eich bod yn gweld nad oes unrhyw beth yn werth ei wneud ac nad ydych yn gallu gwneud ymarfer corff. Mae'n well ac yn iawn i ddechrau'n araf ac i fynd ar eich cyflymder eich hun. I ddechrau, rhowch gynnig ar daith gerdded neu ymestyniad ysgafn am ychydig funudau'r dydd, yna cynhyrchwch eich hun yn araf. Cofiwch, po fwyaf y byddwch chi'n gwneud ymarfer corff, y mwyaf hyderus y byddwch chi. Cychwynnwch yn fach.
• Rydych chi'n teimlo'n ddrwg amdanoch chi'ch hun
  Gall hunan-barch isel eich atal rhag cyflawni'r hyn rydych chi eisiau ei wneud. Mae'n helpu i osod amserlen realistig a chyraeddadwy ar gyfer eich oedran, pwysau, emosiynau a ffordd o fyw. Unwaith eto, dechreuwch yn araf a phan fyddwch chi'n cyrraedd eich nodau, gwobrwywch eich hun am bopeth rydych chi wedi'i gyflawni.
• Rydych chi mewn poen
  Cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff newydd, dylech bob amser ymgynghori â'ch meddyg teulu. Os ydych chi'n teimlo poen, dylech siarad â'ch meddyg am ffyrdd o wneud ymarfer corff yn ddiogel fel eich bod chi'n dal i allu symud, ond mewn ffordd sydd orau i chi. Efallai mai opsiwn ysgafnach fel ioga yw'r lle i ddechrau.

Sut i ddechrau

1. Cychwynnwch yn fach
   Os byddwch chi'n gosod nodau afrealistig, byddwch chi'n teimlo'n waeth na phan ddechreuoch chi os na fyddwch chi'n cwrdd â nhw. Gosodwch gerrig milltir gyraeddadwy y gallwch eu ticio ar hyd y ffordd ac adeiladu at rai mwy dros amser.
2. Gwnewch ychydig o ymarfer corff pan fyddwch chi'n gwybod y bydd gennych chi egni
   Mae rhai pobl yn llawn bywyd yn y bore, tra bod eraill yn cael ail wynt yn y prynhawn neu gyda'r nos! Dewch o hyd i amser yn y dydd i wneud ymarfer corff sy'n gweithio i chi. Peidiwch â theimlo dan bwysau i ddeffro ar doriad gwawr i gwblhau rhediad 5k. Gallwch gymryd taith gerdded 15 munud unrhyw adeg o'r dydd. Y peth hanfodol yw gwneud yr hyn sy'n gweithio i chi pan fydd gennych yr egni mwyaf naturiol.
3. Dewch o hyd i'r hyn rydych chi'n ei garu
   Mae unrhyw symudiad yn symudiad da. Felly, dewch o hyd i'r hyn rydych chi'n ei fwynhau a chadwch at hynny gan eich bod chi'n fwyaf tebygol o fod eisiau gwneud rhywbeth rydych chi'n ei garu, yn hytrach na rhywbeth sy'n teimlo fel brwydr.
4. Dathlwch fuddugoliaethau bychain
   Os byddwch yn llwyddo i symud eich corff – dim ots am ba mor hir – gwnewch yn siŵr eich bod yn ei ddathlu. Cydnabod eich bod wedi cymryd yr amser i'w wneud. Mae'n weithred bwysig o ofalu amdanoch chi'ch hun!

 

Ffyrdd y gallwch chi fod yn actif

Nid oes rhaid i chi ymuno â champfa i gyflwyno symudiad i'ch diwrnod. Y ffordd orau i lawer sy'n byw gyda heriau a salwch iechyd meddwl yw gweld ymarfer corff fel rhan o'ch ffordd o fyw - nid yw'n dasg sy'n rhaid i chi dicio oddi ar eich rhestr o bethau i'w gwneud. Dyma rai ffyrdd clyfar (a llawn hwyl) y gallwch chi symud.

• Ewch ar-lein
  Nawr gallwch chi wneud llawer o ddosbarthiadau ar-lein, o cardio, hyfforddiant pwysau, ioga, a Pilates. Os nad ydych chi'n barod i ymuno â dosbarth personol neu'n siŵr bod yr hyn rydych chi'n ei wneud yn ddiogel, mae dosbarthiadau ar-lein yn opsiwn gwych. Maent yn cynnig yr hyblygrwydd i chi wneud ymarfer corff yn eich amser eich hun, yn eich gofod eich hun, ac ar eich cyflymder eich hun, i gyd tra'n cael eich cyfarwyddo gan weithiwr proffesiynol.
• Symudwch o gwmpas eich cartref
  Mae garddio neu lanhau'ch cartref yn y gwanwyn yn ffyrdd gwych o fod yn actif. Nid yn unig rydych chi'n gwneud eich ymarfer corff, ond rydych chi hefyd yn cyflawni tasgau eraill - ac mae hynny'n haeddu dwy wobr!
• Rhowch gynnig ar gyfnewid symudiad
  Dechreuwch ofyn i chi'ch hun, "A allwn i gerdded neu feicio i ble rydw i'n mynd?" Ffyrdd hawdd o symud ymlaen yw dod oddi ar fws neu drên un stop yn gynharach, gadael eich car gartref a seiclo, neu ddewis defnyddio grisiau yn lle cymryd lifft. Mae dod o hyd i ffyrdd o symud sydd eisoes yn rhan o'ch diwrnod yn ffordd syml o ffitio mwy o weithgaredd yn eich bywyd.
• Byddwch yn greadigol
  Daw ymarfer corff mewn unrhyw siâp neu ffurf, felly mwynhewch ac edrychwch ar weithgaredd corfforol fel cyfle i fod yn greadigol. Dewch i ddawnsio i’ch hoff ganeuon, ewch am dro, ewch i nofio’n wyllt, ymestynnwch wrth eich desg, neu ewch â chi am dro gyda chi.

Bwyta'n dda

Fel ymarfer corff, mae eich diet yn cael effaith ar eich lles corfforol a meddyliol. Gall diet da, cytbwys hefyd helpu i atal a lleddfu symptomau salwch meddwl. Ar gyfer anhwylderau cyffredin fel iselder ysbryd a phryder, gall diet cytbwys, ynghyd â dulliau eraill, helpu i roi hwb i'ch triniaeth

Pan fyddwch chi'n wynebu symptomau iechyd meddwl neu salwch, efallai na fydd eich diet ar frig eich rhestr. Efallai nad ydych chi eisiau bwyta neu hyd yn oed fod yn gorfwyta er cysur. Neu efallai eich bod chi’n dibynnu ar brydau parod a bwydydd wedi’u prosesu oherwydd nad oes gennych chi’r egni na’r awydd i goginio. Gall straen ariannol hefyd fod yn chwarae rhan mewn cynnal diet cytbwys. Gall fod yn anodd blaenoriaethu pan fyddwch chi'n teimlo'n isel.

Ond gall newidiadau bach gyda phenderfyniadau ymwybodol a wneir ynghylch eich maeth:

• Gwella lefelau egni
• Gwella'r gallu i ganolbwyntio
• Eich helpu i gysgu'n well

Os ydych chi'n meddwl eich bod chi'n defnyddio bwyd - neu reolaeth a chyfyngiad ar fwydydd - fel mecanwaith ymdopi sy'n effeithio'n negyddol ar eich bywyd, efallai eich bod chi'n profi anhwylder bwyta. Siaradwch â'ch meddyg teulu am gyngor a chymorth.

Newidiadau y gallwch eu gwneud

Arhoswch yn hydradol

Gall dadhydradu eich gadael yn teimlo'n swrth ac yn niwlog. Gall hefyd arafu treuliad, gan eich gadael yn chwyddedig ac yn rhwym. Ar y cyfan, nid yw'n gyfforddus i unrhyw un! Rhowch gynnig ar:

• Yfed yn rheolaidd trwy gydol y dydd
• Argymhellir ein bod yn yfed 6-8 gwydraid y dydd, felly os ydych chi'n rhedeg o gwmpas trwy'r dydd, mae bob amser yn ddefnyddiol cario potel ddŵr y gellir ei hailddefnyddio
• Cyn gynted ag y byddwch chi'n deffro, cymerwch wydraid mawr o ddŵr – bydd ei angen ar eich corff ar ôl cwsg hir, ac mae gwneud hynny'n dod â chi i arfer â hydradu drwy gydol gweddill y dydd.

Cofleidiwch bob grŵp bwyd

Bydd dod i'r arfer o fwyta amrywiaeth o grwpiau bwyd yn rhoi hwb i'ch maeth. Mae Canllaw Bwyta’n Iach Llywodraeth y DU yn dangos faint o’r hyn rydyn ni’n ei fwyta yn gyffredinol ddylai ddod o bob grŵp bwyd er mwyn cyflawni diet iach a chytbwys.

• Mae angen gwahanol symiau o garbohydradau cymhleth, asidau brasterog hanfodol, asidau amino, fitaminau, mwynau a dŵr ar eich ymennydd i aros yn iach, felly cyflwynwch bob grŵp i'ch prydau bwyd
• Mae protein yn adnabyddus am roi hwb i'ch hwyliau – arbrofwch gyda gwahanol ffynonellau fel pysgod, cig, ffa, codlysiau, wyau, cnau a hadau
• Does dim rhaid i brydau bwyd fod yn ddiflas - dewch o hyd i gyfaill bwyd neu ymunwch â chymuned ar-lein i rannu ryseitiau ac awgrymiadau coginio

Bwyta'n rheolaidd

Gall hepgor prydau bwyd darfu ar eich lefelau siwgr yn y gwaed, gan eich gadael yn agored i hwyliau ansad a chwantau. Mae bwyta ychydig ond yn rheolaidd yn helpu i gadw egni'n gyson ac mae hefyd yn ddefnyddiol os na allwch chi wynebu coginio neu fwyta prydau mawr.

Allwch chi roi cynnig ar…?

• Cynllunio – does dim rhaid i hyn fod am wythnos gyfan ond meddyliwch am y diwrnod i ddod, fel eich bod chi wedi stocio i fyny ac wedi paratoi â phrydau a byrbrydau bach maethlon
• Brecwast iach a blasus - mae uwd, tost, wyau a ffrwythau yn ffordd wych o roi hwb i'r diwrnod a rhoi'r tanwydd sydd ei angen ar eich corff a'ch meddwl ar ôl cwsg hir.

Rheoli siwgr, brasterau ‘drwg’, a chaffein

Gall brasterau dirlawn, caffein, a siwgr effeithio'n negyddol ar eich ymennydd ac maent yn gysylltiedig â chynnydd mewn heriau iechyd meddwl yn y tymor hir. Ond mae’n gymhleth oherwydd weithiau gallant roi cysur pan fyddwn ar ein hisaf – byddwch yn garedig â chi’ch hun os mai dyna sydd ei angen arnoch ar hyn o bryd.

Os ydych chi'n profi gorbryder a / neu iselder, efallai y byddwch chi'n gweld bod caffein yn gwaethygu'ch symptomau trwy wneud i chi deimlo'n flinedig ac yn chwilfriw ar ôl cyfnod cyflym o egni.

Allwch chi roi cynnig ar…?

• Dewisiadau eraill heb gaffein – o de a choffi heb gaffein, te llysieuol, i ddiodydd poeth wedi'u gwneud o sicori
• Cyfnewid danteithion llawn siwgr fel siocled, melysion, bisgedi, a chacennau am ffrwythau isel mewn siwgr fel afalau, melon dwr, neu aeron
• Cadw at frasterau annirlawn fel afocado, cnau coco, olew olewydd, a chnau Ffrengig sy'n llawn omega 3 a all gynnal gweithrediad yr ymennydd

Mwynhewch fwyta gydag eraill

Cymerwch amserau bwyd fel cyfle i gysylltu â'ch anwyliaid. Nid oes rhaid iddo fod bob dydd – gall hyd yn oed unwaith yr wythnos helpu i roi hwb i’ch hwyliau a gwneud maeth yn rhan o’ch ffordd o fyw.

Allwch chi roi cynnig ar…?

• Cymerwch eich tro i goginio – a dewiswch rywbeth hawdd i'w baratoi fel nad ydych yn teimlo wedi'ch llethu
• Cytuno ar rolau – lleihau straen drwy gael cymorth gan eraill i osod byrddau, torri llysiau, golchi llestri a siopa am fwyd
• Diffoddwch ddyfeisiau digidol – defnyddiwch yr amser hwn i siarad a rhannu

Mae angen bod yn ofalus gyda rhai bwydydd ac atchwanegiadau os ydych chi'n cymryd rhai meddyginiaethau. Holwch eich meddyg teulu neu fferyllfa leol am ragor o wybodaeth. Gwiriwch gyda'ch meddyg teulu bob amser cyn gwneud unrhyw newidiadau i'ch diet presennol.

 

Cysgu'n dda

Efallai eich bod chi'n gwybod yn uniongyrchol bod cwsg yn effeithio ar iechyd meddwl ac i'r gwrthwyneb. Mae llawer ohonom yn ei chael hi'n anodd cysgu, gall diffyg cwsg ymyrryd â'n bywyd bob dydd o deimlo'n bigog i brofi cyflyrau iechyd mwy difrifol fel clefyd y galon a clefyd y siwgr.

Gall heriau a symptomau iechyd meddwl, megis y meddwl yn rasio a meddyliau ymwthiol, gorgysgu yn ystod y dydd, hunllefau, a hyd yn oed sgîl-effeithiau meddyginiaeth achosi cwsg gwael.

Dyma beth allwch chi ei wneud i gael gwell cwsg.

Camau tuag at hylendid cwsg iach

• Cynnal amserlen gwsg reolaidd – gosodwch amser gwely a deffro ar yr un pryd trwy gydol yr wythnos (gan gynnwys penwythnosau)
• Ceisiwch osgoi symbylyddion fel caffein ac alcohol gyda'r nos
• Gall ymarfer corff yn ystod y dydd annog cwsg cadarn, yn ogystal ag ymarfer gweithgareddau ymlaciol fel yoga neu ymestyn cyn mynd i'r gwely
• Cadwch draw oddi wrth y sgriniau – dewch o hyd i ffyrdd eraill o ymlacio cyn mynd i'r gwely, fel darllen llyfr, ysgrifennu, neu fyfyrio
• Creu man cysgu cyfforddus – rhwystrwch olau a synau, a buddsoddwch mewn dillad gwely o safon a matres addas
• Defnyddiwch eich gwely ar gyfer cwsg a rhyw yn unig
• Cadwch lyfr nodiadau ger eich gwely i ysgrifennu lawr unrhyw ddigwyddiadau o'r meddwl yn rasio neu feddyliau ymwthiol. Gall hefyd fod o gymorth i ysgrifennu'r pethau sydd eu hangen arnoch i gael eu gwneud y diwrnod canlynol
• Os na allwch chi gysgu, ceisiwch beidio â gorfodi eich hun oherwydd efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy rhwystredig. Mae’n well codi a gwneud rhywbeth i ymlacio nes eich bod chi’n teimlo’n gysglyd yn naturiol

Ceisio cymorth proffesiynol

Does dim cywilydd mewn estyn allan at eich meddyg teulu os byddwch chi’n gweld eich bod chi’n cysgu’n wael neu’n byw gyda heriau iechyd meddwl. Yn ogystal â'r uchod, gallech archwilio therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Fe'i defnyddir ar gyfer archwilio patrymau meddwl di-fudd i gyflwyno fformiwlâu newydd ar gyfer meddwl cadarnhaol, defnyddir CBT ar gyfer anhunedd a lleihau problemau cysgu.

Rhowch wybod i ni sut hwyl rydych chi'n ei chael! Pa awgrymiadau a weithiodd orau i chi? Hoffech chi gael mwy o wybodaeth? Rhowch wybod i ni drwy Twitter neu Instagram @EdSupportUK

Gweld ffynonellau canllaw