Iselder: beth allwch chi ei wneud yn y gweithle

Beth sydd yn y canllaw hwn: 

• Hwyliau isel neu iselder: sut i adnabod y symptomau
• Goresgyn heriau: siarad am iselder yn y gwaith
• Sut i reoli symptomau tra yn y gwaith
• Beth ddylai fy nghyflogwr fod yn ei wneud?
• Sut i gefnogi cydweithwyr

Os ydych chi'n byw gydag iselder, efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd gweithio oherwydd diffyg cymhelliant, anhawster canolbwyntio, colli diddordeb mewn gweithgareddau yr oeddech chi'n eu caru ar un adeg, neu aflonyddwch cwsg. Gall iselder hefyd wneud i chi boeni mwy nag y byddech fel arfer am y gwaith sydd angen ei wneud.

Canfu ein Mynegai Llesiant Athrawon 2020 gynnydd mewn symptomau iechyd meddwl gwael a allai ddod yn iselder yn y tymor hwy os na chaiff ei drin. Roedd y rhain yn cynnwys anhunedd, anhawster canolbwyntio a bod yn ddagreuol.

Gall iselder ddigwydd am amrywiaeth o resymau ac mae achos pawb yn wahanol. Fodd bynnag, i rai, straen yn y gweithle ydyw a all arwain at iselder neu waethygu symptomau presennol. Mae enghreifftiau o’r hyn a all achosi straen yn y gwaith yn cynnwys:

• gweithio oriau hir
• llwyth gwaith sylweddol
• cael cais i wneud pethau y tu allan i'ch lefel cymhwysedd
• anawsterau gyda chydweithwyr
• amodau gwaith anniogel
• terfynau amser ymestynnol

Efallai y byddwch chi'n cwrdd â rhai dosbarthiadau roeddech chi'n eu mwynhau o'r blaen gyda theimladau o ofn, neu'n ei chael hi'n anodd canolbwyntio pan fyddwch chi'n wynebu mynydd o farcio. Nid oes unrhyw gywilydd yn hyn, a hoffem roi rhai awgrymiadau ar sut i ofalu amdanoch chi'ch hun, ac eraill, a all fod yn profi symptomau iselder.   

Mae’r canllaw hwn yn ymdrin â rhai o’r heriau y gallech fod yn eu hwynebu sy’n eich atal rhag siarad am iselder yn y gwaith, sut i reoli symptomau, a’r hyn y dylai eich cyflogwr fod yn ei wneud i’ch cefnogi.

Ar gyfer cydweithwyr, mae'r canllaw hwn yn cynnwys sut y gallwch chi ddod yn gynghreiriad cefnogol i'r rhai sy'n byw gydag iselder a sut y gallwch leihau stigma a gwahaniaethu.

Hwyliau isel neu Iselder? Sut i adnabod symptomau

Hwyliau isel: Rydyn ni i gyd yn profi cyfnodau heriol. Gallai'r rhain ysgogi teimlo'n anhapus neu'n drist. Fodd bynnag, mae'r teimladau hyn yn para am gyfnod byr ac nid ydynt yn torri ar draws eich bywyd bob dydd.

Iselder: Salwch meddwl a elwir yn anhwylder hwyliau, sy'n amharu ar eich bywyd bob dydd. Mae'r symptomau'n cynnwys, ond heb fod yn gyfyngedig i:

• colli diddordeb yn yr hyn yr oeddech unwaith yn ei fwynhau
• teimlo'n anesboniadwy o ddagreuol
• ddim eisiau cymdeithasu
• trafferth codi o'r gwely
• teimlo'n anobeithiol, yn flinedig iawn, ac yn bigog
• profi poenau a doluriau yn y corff
• meddyliau am hunan-niweidio a/neu hunanladdiad

Goresgyn heriau: siarad am iselder yn y gwaith

Gall rhannu gwybodaeth bersonol yn y gwaith deimlo'n anghyfforddus. Fodd bynnag, bydd rhoi gwybod i'ch gweithle eich bod yn byw gydag iselder yn gwneud eich bywyd o ddydd i ddydd yn haws. Dyma rai enghreifftiau o’r cwestiynau neu’r meddyliau a allai fod gennych, gyda chefnogaeth galonogol i helpu i wneud siarad am iselder yn y gwaith yn haws i chi.

Gyda phwy alla i siarad?

Os ydych yn profi symptomau ac nad ydych wedi gwneud hynny eto, cysylltwch â'ch meddyg teulu. Gallwch hefyd chwilio am eich awdurdod iechyd meddwl lleol, lle gallwch chi atgyfeirio eich hun at eu gwasanaethau.

Yn y gwaith, mae'r AD yn lle da i estyn allan ato, neu eich rheolwr llinell os ydych chi'n teimlo'n ddigon cyfforddus.

Nid oes gennyf yr hyder i siarad â’m rheolwr llinell.

Nid oes gennych unrhyw beth i fod â chywilydd ohono.

Rheolwr llinell gefnogol yw’r un sydd angen gwneud cynllun gyda chi yn gyntaf. Fodd bynnag, gallwch ddechrau trwy ysgrifennu tri pheth yr hoffech eu dweud. Mae hefyd yn dda cael syniad o'r hyn yr hoffech ei gael allan o'r sgwrs. Gallai hynny fod yn sesiwn gofrestru arall, neu gynllun y cytunwyd arno sy’n cynnig gweithio hyblyg, amser i ffwrdd, llai o ddosbarthiadau, neu leihau eich capasiti.

Yn anffodus, mae blynyddoedd o stigma ynghylch iselder yn gwneud i bobl feddwl fel hyn. Gall hyn hefyd fod yn arbennig o gryf mewn sectorau fel addysg lle gall y pwyslais fod ar ofalu am eraill yn gyntaf.

Cofiwch, rydyn ni i gyd yn fodau dynol. Pan fyddwn yn dangos empathi, yn rhannu pryderon, neu'n agor deialog dwy ffordd, rydym yn tueddu i gael ein hedmygu a'n parchu'n fwy. Bydd diwylliant o siarad yn agored am iechyd meddwl nid yn unig o fudd i chi ond hefyd i’ch cydweithwyr, felly ceisiwch gofio hyn os ydych chi’n poeni am yr hyn y gallai eraill ei feddwl wrth siarad am eich iechyd meddwl.

Yn anffodus, nid yw rhai pobl yn deall, ond nid oes bai ar unrhyw un am hynny. Mae rhai pobl yn osgoi materion sensitif gan eu bod yn poeni am ddweud rhywbeth sarhaus. Efallai nad ydyn nhw’n gwybod yn uniongyrchol sut rydych chi’n teimlo, ond eu gwaith nhw yw gwneud i chi deimlo eich bod chi’n cael eich clywed, yn ddiogel, ac yn gallu gwneud eich gorau yn y gwaith. Mae gan eich cyflogwr ddyletswydd gofal, ac os ydych chi’n sâl, mae gennych chi hawl i ddweud rhywbeth heb gael eich gwthio i’r cyrion.

Rwy'n iawn, na, mewn gwirionedd rydw i yn iawn.

Mae pawb yn wahanol. Nid oes unrhyw ddau achos yr un peth, rydyn ni i gyd yn teimlo'n wahanol, ac rydyn ni i gyd wedi byw trwy brofiadau gwahanol. Ond nid yw hynny'n golygu bod eich iechyd meddwl yn llai dilys nag unrhyw un arall. Waeth pa mor fân yw eich iselder yn eich barn chi, mae bob amser yn dda siarad â’ch cyflogwr er mwyn i chi allu gwneud eich swydd mewn amgylchedd cyfforddus a chefnogol, a lleihau’r risg y bydd eich iselder yn gwaethygu.

Sut i reoli symptomau tra yn y gwaith

Yn ogystal â siarad ag AD neu eich rheolwr llinell a chael addasiadau wedi’u gwneud yn ôl yr angen (gweler yr adran nesaf), dyma rai ffyrdd y gallwch reoli symptomau iselder wrth weithio. Y peth pwysicaf i'w wneud yw rhoi cynnig ar wahanol dechnegau i ddod o hyd i'r rhai sy'n gweithio i chi.

Creu rhwydwaith cymorth

Efallai bod gennych chi ffrindiau neu deulu y gallwch chi droi atynt am gefnogaeth. Mae gwybod bod gennych chi help yn gallu helpu i reoli iselder. Efallai yr hoffech chi ystyried ymuno â grŵp cymorth iselder - wyneb yn wyneb neu ar-lein.

Rhowch eich hun yn gyntaf

Os yw'ch symptomau'n gwaethygu, stopiwch. Aseswch beth sy'n sbarduno'ch iselder a gwnewch newidiadau. Estynnwch allan i'ch rhwydwaith cymorth, siaradwch ag AD, gofynnwch am amser i ffwrdd - beth bynnag sy'n gweithio i chi, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweithredu arno. Does dim cywilydd mewn blaenoriaethu eich iechyd meddwl.

Cynnal ffordd iach o fyw

Gall bwyta'n dda, hylendid cwsg, ac ymarfer corff i gyd chwarae rhan wrth leddfu symptomau iselder. Gallwch ddarllen mwy am  ffordd o fyw gyda lles meddwl yn ein canllaw.

Lleihau straen

Gall straen neu deimlo wedi'ch llethu ysgogi symptomau iselder. Po fwyaf y gallwch chi leihau straen, y gorau. Gall pwysau eich swydd fod yn achosi straen, a dylech drafod hyn ag AD neu eich rheolwr. Gallwch hefyd siarad â'ch meddyg teulu neu gyfeirio at therapi am dechnegau i reoli straen. Gallwch ddarllen ein canllaw i fyfyrio yma.

Gall arferion helpu

Mae symptomau iselder, fel blinder ac anhawster canolbwyntio, yn gwneud i oedi fod yn demtasiwn. Mae gohirio pethau yn tanio iselder. Gall arwain at fwy o euogrwydd, poeni a straen.

Ystyriwch osod terfynau amser realistig a gwobrwywch eich hun ar ôl i chi gwblhau tasg. Mae hefyd yn ddefnyddiol gosod nodau dyddiol rydych chi'n eu hymarfer yn rheolaidd, fel 15 munud o ddarllen amser cinio neu fwyta brecwast iach cyn dechrau'ch diwrnod.

Siaradwch â gweithiwr proffesiynol

Gwnewch yn siŵr eich bod mewn cysylltiad â’ch meddyg teulu neu awdurdod iechyd meddwl lleol i drafod opsiynau triniaeth.

Beth ddylai fy nghyflogwr fod yn ei wneud?

Mae pandemig Covid-19 wedi taflu goleuni ar bwysigrwydd gofalu am weithwyr a chymryd iechyd meddwl a salwch o ddifrif yn y gweithle. Dyma rai ffyrdd y gall eich cyflogwr eich cefnogi chi.

Y gyfraith

Dyletswydd gofal eich cyflogwr yw gwneud yn siŵr ei fod yn gallu gwneud yr hyn y gall ei wneud yn rhesymol i’ch cefnogi. Mae'n anghyfreithlon o dan y ddeddf anabledd i wahaniaethu yn erbyn unrhyw un sy'n byw gyda heriau iechyd meddwl. Darllenwch fwy am eich hawliau a’r hyn sy’n cael ei ystyried yn anabledd yma. 

Addasiadau 

Os ydych yn cael eich ystyried yn anabl o dan y gyfraith, mae'n rhaid i'ch cyflogwr ystyried gwneud addasiadau rhesymol. Gallai’r rhain fod yn gymorth un i un, dychwelyd yn raddol i’r gwaith, neu newid mewn trefniadau gweithio.

Hyfforddiant

Mae buddsoddi mewn hyfforddi gweithwyr yn ffordd wych i'ch cyflogwr ddangos eu bod yn barod ac wedi'u paratoi ar gyfer unrhyw un sy'n gweld bod ei iechyd meddwl yn her yn y gweithle, ac yn sicrhau eu bod yn cael eu cynnwys. Fel swyddog cymorth cyntaf hyfforddedig, bydd yr unigolion hyn yn gwybod sut i adnabod arwyddion, cymryd rhan mewn sgwrs a chyfeirio at gymorth proffesiynol.

Gall gallu adnabod arwyddion cynnar o straen neu salwch meddwl helpu i atal heriau rhag gwaethygu. Mae gwybod sut i ymateb yn hollbwysig a dylai eich cyflogwr gael ei addysgu i gyfeirio at gymorth cymwys os oes angen.

Annog cydbwysedd rhwng bywyd a gwaith

Dros amser, nid yw gweithio oriau hir yn barhaus yn gynaliadwy, nac yn gynhyrchiol. Gall hyrwyddo cydbwysedd rhwng gwaith a bywyd personol leddfu symptomau iselder, ond rydyn ni’n gwybod y gall hyn fod yn anodd pan fydd eich gwaith wedi’i strwythuro o gwmpas cyfnodau prysur y tymor. Dylai eich cyflogwr fod yn hyrwyddo cydbwysedd rhwng bywyd a gwaith fel rhan o gynllun gweithredu llesiant ehangach. Gallwch hefyd ddarllen am  sut i osod ffiniau iach yn y gwaith.

Diwylliant cynhwysol a chefnogol

Gall creu diwylliant cynhwysol a chefnogol wneud gwahaniaeth enfawr i'ch llesiant meddyliol cyffredinol. Dylai eich cyflogwr fod yn ymdrechu i fod yn sefydliad cynhwysol lle rydych chi'n teimlo'n gyfforddus i siarad am eich iechyd meddwl heb wahaniaethu.

Siaradwch â'ch tîm AD i ddeall pa gefnogaeth sydd ar gael yn eich sefydliad. Gallwch hefyd annog eich tîm arweinyddiaeth i ystyried defnyddio rhai  o’n hofferynnau a’n hadnoddau i’w helpu i flaenoriaethu iechyd meddwl a llesiant yn eich ysgol neu sefydliad.

Sut i gefnogi cydweithwyr

Os ydych chi'n awyddus i gefnogi cydweithwyr sy'n byw gydag iselder, dyma rai syniadau i'ch rhoi chi ar ben ffordd.

Gwrandewch 

Os yw cydweithiwr yn agor i fyny i chi, gwrandewch. Nid oes angen i chi gynnig diagnosis neu ateb terfynol, ond yn syml, gall gwrando helpu i leddfu baich iselder ysbryd yn sylweddol. Mae’n ddefnyddiol gofyn iddynt pa fath o gefnogaeth yr hoffent ei chael – mae gan bawb eu dull dewisol.

Cynhwyswch nhw

Efallai y bydd pobl sy'n byw gydag iselder yn ei chael hi'n anodd rhwydweithio neu gymryd rhan mewn gweithgareddau grŵp, gan ynysu eu hunain ymhellach. Os gallwch chi, cefnogwch nhw drwy eu gwahodd i ddigwyddiadau a dangoswch eich bod yn gwerthfawrogi eu sgiliau. Gofynnwch am eu cyngor neu farn – bydd hyn yn eu hatgoffa pa mor werthfawr yw eu syniadau a’u cyfraniad at waith.

Cael eich hyfforddi i adnabod symptomau

Gallwch ofyn i'ch cyflogwr a allwch hyfforddi i fod yn Swyddog Cymorth Cyntaf Iechyd Meddwl. Bydd hyfforddiant yn eich galluogi i wybod sut i adnabod sbardunau ac arwyddion o symptomau iechyd meddwl, magu hyder i gamu i mewn, tawelu meddwl a chefnogi person sydd mewn trallod, a rhoi’r offer sydd eu hangen arnoch i gyfeirio at gefnogaeth broffesiynol allanol.

Byddwch yn gynghreiriad 

Byddwch yn eiriolwr dros godi ymwybyddiaeth ac addysgu eich cydweithwyr am iechyd meddwl a salwch. Mae gwneud hynny yn helpu i leihau'r stigma ac yn disodli mythau cyffredin â ffeithiau. Mae hyn yn hynod bwerus o ran sicrhau bod pobl sy'n byw gydag iselder yn gwybod eu bod yn cael eu cefnogi ac nid ar eu pen eu hunain.

Os ydych chi'n rheolwr pobl neu'n gydweithiwr, dyma rai enghreifftiau o gwestiynau i'w gofyn a chwestiynau i'w hosgoi:

Ffoniwch ein llinell gymorth rhad ac am ddim a chyfrinachol , wedi’i staffio gan gwnselwyr cymwys sydd ar gael 24/7 ar 08000 562 561.

View guide sources